Több tucatnyi kenyérfajta sorakozik a boltok polcain és tölti meg a szakácskönyveket; némelyek tápanyagban gazdagabbak, némelyek kevésbé. Bizonyos típusok magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Mások finomított gabonából készülnek, és jellemzően hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Felmerülhet a kérdés, hogy melyik kenyér a legegészségesebb. Íme a mi 7 legjobb választásunk az egészséges, tápanyagban gazdag kenyerek közül.
Csíráztatott teljes gabonából készült kenyér
Ez a kenyér olyan teljes kiőrlésű gabonából készül, amely a hőnek és nedvességnek köszönhetően csírázni kezdett. A csíráztatás bizonyítottan növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét, illetve hasznosulását az emberi szervezetben.
Egy tanulmány szerint az 50%-ban csíráztatott búzalisztből készült pitakenyérben több mint háromszor annyi folsav, a táplálék energiává alakításában kritikus fontosságú vitamin volt, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készült pitában.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás növeli a gabonafélék antioxidánstartalmát is, miközben csökkenti az antinutrienseket, vagyis azokat a vegyületeket, amelyek az ásványi anyagokhoz, például a vashoz kötődnek, és gátolják azok felszívódását. Ráadásul ez a folyamat lebontja a gabonafélékben lévő keményítő egy részét, és csökkenti a szénhidráttartalmat.
Ezért a csíráztatott gabonák nem növelik annyira a vércukorszintet, mint más gabonák, és jó választás lehet a cukorbetegek vagy a csökkent vércukorszint-szabályozásban szenvedők számára. Ráadásul a legtöbb csíráztatott kenyér magas rost- és fehérjetartalmú. Mint ilyenek, laktatóbbak, mint a finomított kenyerek.
Kovászos kenyér
A kovász olyan erjesztési folyamat során készül, amely a természetben előforduló élesztőkre és baktériumokra támaszkodik, hogy a kenyér megkeljen. Az erjesztés segít csökkenteni a fitátokat, más néven fitinsavakat, amelyek bizonyos ásványi anyagokhoz kötődnek, és rontják azok felszívódását. Egy régebbi tanulmány szerint a kovászos erjesztés több mint 50%-kal csökkenti a fitáttartalmat a hagyományos élesztő használatához képest.
Az így készült kenyér könnyebben emészthető, mint más kenyerek. Az erjesztési folyamat lebontja a gabonafélékben található szénhidrátok és fehérjék egy részét, beleértve a glutént is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kovász gluténmentes. A lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőknek továbbra is kerülniük kell a gluténtartalmú gabonafélékből, például búzából készült kenyereket.
A kovászos kenyérről úgy tartják, hogy alacsony a glikémiás indexe (GI), amely az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását méri. Az erjesztési folyamat a kovászban lévő szénhidrátok egy részét rezisztens keményítőnek nevezett formává alakítja át. A rezisztens keményítő emésztése hosszú időt vesz igénybe, így ez a kenyér kevésbé valószínű, hogy nagy vércukorszint-emelkedést okoz.
A kovászos kenyér teljes kiőrlésű és fehér lisztekből is készíthető. A teljes kiőrlésű kovász több rostot tartalmaz, míg a dúsított fehér lisztből készült kovász több vasat és B-vitamint tartalmazhat.
100%-os teljes kiőrlésű búzakenyér
A teljes kiőrlésű gabona a teljes szemet tartalmazza, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát is. A korpa, amely a kemény, külső réteg, magas rosttartalmú. A korpa és a csíra fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, míg az endospermium nagyrészt keményítőből áll. Ezért van az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, mint a teljes kiőrlésű búza, magasabb rosttartalmúak és táplálóbbak, mint a finomított gabonák, amelyeket úgy dolgoztak fel, hogy eltávolították a korpát és a csírát. A fehér lisztet azonban jellemzően vassal és B-vitaminokkal dúsítják, és bizonyos tápanyagokból valóban többet tartalmazhat, mint a teljes kiőrlésű liszt.
A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó a kenyereket „teljes kiőrlésű” címkével látja el, hogy egészségesebbnek tűnjenek, még akkor is, ha nagyrészt finomított lisztből állnak. Keresse azokat a kenyereket, amelyeken első összetevőként 100% teljes kiőrlésű búza- vagy teljes kiőrlésű liszt szerepel, és nem csempésznek bele felesleges összetevőket, például nagy mennyiségű hozzáadott cukrot vagy növényi olajokat.
Zabkenyér
A zabkenyér általában zab, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz és só kombinációjából készül. Mivel a zab rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár, a zabkenyér egészséges választás lehet.
A zab különösen sok rostot és hasznos tápanyagot tartalmaz, többek között magnéziumot, B1-vitamint (tiamint), vasat és cinket. A zabban található rost, az úgynevezett béta-glükán segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában és a magas vérnyomás csökkentésében.
Egy vizsgálat megállapította, hogy napi 3 gramm vagy annál több zab béta-glükán elfogyasztása jelentősen csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet a zab fogyasztásának mellőzéséhez képest. A vizsgálat azt is megállapította, hogy a zabban lévő béta-glükán koleszterinszint-csökkentő hatása nagyobb volt azoknál az embereknél, akiknek magasabb volt a koleszterinszintjük.
Azonban csak azért, mert egy kenyér címkéjén „zab” vagy „zabpehely” szerepel, még nem jelenti azt, hogy nagy mennyiségű zabot tartalmaz. Egyes zabos kenyerek csak kis mennyiségű zabot tartalmaznak, és többnyire finomított lisztekből, hozzáadott cukrokból és olajokból készülnek. Ha táplálóbb zabkenyeret szeretnél találni, keress olyat, amelyikben az első két összetevő között zab és teljes kiőrlésű liszt szerepel.
Len kenyér
A lenbúzakenyér, amely elsősorban teljes kiőrlésű lisztekből és lenmagból készül, az egyik legegészségesebb kenyér, amit ehetsz. Ennek oka, hogy a lenmag rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár. A len kiváló forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), amely egy növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírsav.
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas étrendi ALA-bevitel összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. Sőt, a lenmag olyan lignánoknak nevezett vegyületekkel büszkélkedhet, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben, és segíthetnek bizonyos rákos megbetegedésekkel szembeni védekezésben.
Egy 6000 posztmenopauzában lévő nőn végzett vizsgálat szerint azoknál, akik rendszeresen ettek lenmagot, 18%-kal kisebb volt az emlőrák kialakulásának esélye azokhoz képest, akik nem ettek lenmagot. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány megfigyelésen alapuló volt. További kutatásokra van szükség a lenmag és a rákkockázat közötti kapcsolat megértéséhez.
Mindazonáltal a lenmagot tartalmazó kenyér és más élelmiszerek fogyasztása további előnyökkel járhat, például az emésztés segítése által. Ügyelj arra, hogy olyan lenből készült kenyereket keress, amelyek teljes kiőrlésű és/vagy csíráztatott teljes kiőrlésű lisztekből, élesztőből, vízből, sóból és lenmagból készülnek.
100%-os csíráztatott rozskenyér
A rozskenyér nagyon hasonlít a búzából készült kenyérre, de általában sötétebb és sűrűbb állagú. A hagyományos rozskenyér kizárólag rozslisztből készül, és nem tartalmaz búzalisztet, míg a legtöbb modern rozskenyér a kettő kombinációjából készül. A rozskenyerekbe jellemzően köménymagot is sütnek.
A búzával összehasonlítva a rozskenyeret gyakran táplálóbbnak tartják. Sőt, egyes tanulmányok szerint a rozskenyér nagyobb teltségérzetet eredményezhet, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a búzakenyér.
Egy régebbi, 12 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyeret ettek, lényegesen kevesebb inzulint, a vércukorszintet szabályozó hormont szabadítottak fel, mint azok, akik fehérbúzakenyeret fogyasztottak. Ha túl sok inzulin van a vérben, az összefüggésbe hozható az elhízással, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A rozsnak az a képessége, hogy csökkenti a szervezet inzulinválaszát, valószínűleg magas oldható rosttartalmának köszönhető.
Az oldható rost olyan nem emészthető szénhidrát, amely vízben feloldódik és a bélben gélszerűvé válik. Az oldható rostokat tartalmazó ételek fogyasztása segít lassítani a szénhidrátok emésztését, ami csökkenti az inzulin felszabadulását és csökkenti a vércukorszint hirtelen megemelkedését.
A legegészségesebb rozskenyerek 100%-ban teljes kiőrlésű csíráztatott rozslisztből készülnek, más csíráztatott gabonalisztek mellett. Mivel a csíráztatás növeli a gabonafélék rosttartalmát, a csíráztatott rozs magasabb rosttartalmú és egészségesebb, mint a nem csíráztatott rozs.
Egészséges gluténmentes kenyér
A gluténmentes kenyerek gluténtartalmú gabonafélék, például búza, rozs vagy árpa nélkül készülnek. Biztonságos választást jelentenek azok számára, akiknek kerülniük kell a glutént, például a liszérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedők számára.
Bár a gluténmentes kenyerek pontos összetevői a típustól függnek, általában gluténmentes lisztek keverékéből készülnek, például barna rizs, mandula, kókusz, tápióka, burgonya- vagy kukoricalisztekből.
Sokan tévesen feltételezik, hogy a gluténmentes kenyerek egészségesebbek, mint a gluténtartalmúak. Valójában a legtöbb gluténmentes kenyér finomított lisztekből készül, és magas a hozzáadott cukortartalmuk.
A mandula- vagy kókuszlisztből készült kenyerek általában alacsonyabb szénhidráttartalmúak, de magasabb rost- és fehérjetartalmúak, mint a búzából vagy más gabonafélékből készült kenyerek. Ezeknek a termékeknek a magasabb rost- és fehérjetartalma segíthet abban, hogy kis adagban jobban laktasson, mint más kenyerek.
Hogyan válasszunk egészséges kenyeret?
Ha tápanyagdús kenyeret szeretnél választani, keress olyan terméket, amely 100%-ban teljes kiőrlésű vagy csíráztatott lisztek szerepelnek az első összetevők között, és csak kevés egyéb összetevőjük van, szeletenként 3-5 gramm rostot és 3-6 gramm fehérjét tartalmaznak, valamint kevés hozzáadott édesítőszerrel rendelkeznek. A hozzáadott cukor magas bevitele összefüggésbe hozható a krónikus gyulladással, amely betegségekhez, többek között szívbetegségekhez vezethet.
Az egyik legjobb módja annak, hogy egészséges kenyeret válassz, ha magad készíted el. Így ellenőrizheted az összetevőket. Házi készítésű kenyerek receptjeinek százai állnak rendelkezésre az interneten, amelyek szinte minden diétás igényt kielégítenek.
Ne feledd, hogy bár az ezen a listán szereplő kenyerek egészségesebbek, mint más fajták, a kiegyensúlyozott étrendnek a tápláló élelmiszerek széles választékát kell tartalmaznia. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a lisztté nem őrölt teljes kiőrlésű gabonafélék általában több rostot és hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a kenyér. Mindezek mellett a kenyér mértékkel – egy kiegyensúlyozott étrend részeként, amely számos más tápláló élelmiszert is tartalmaz – bátran fogyasztható.
FORRÁS: Készült a HealthLine.com cikke nyomán
